Gesund ernähren – so geht’s

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Für die Gesundheit ist eine richtige Ernährung sehr wichtig. Auch der aktuelle Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat wieder einmal gezeigt, wie sich die Deutschen ernähren und welche Verbesserungen hin zu einer gesunden Ernährung zukünftig angestrebt werden. Zu einer gesunden Lebensweise gehören neben der Aufnahme von Vitalstoffen mit Hilfe einer gesunden Ernährung ebenso ausreichend Bewegung.

Ernährung – was ist das?

Gesunde Ernährung durch Vitamine

Ernährung ist die Aufnahme von Nährstoffen, z.B. Vitamin C aus Zitrusfrüchten. Bild © Sara Hegewald / pixelio.de

Ernährung ist im eigentlichen Sinne die Aufnahme von organischen oder auch anorganischen Stoffen – sogenannten Nährstoffen. Diese können in fester oder flüssiger Form vorliegen und werden für den Aufbau oder die Erneuerung von Körpersubstanzen benötigt.  Mit Hilfe der Ernährung und der Aufnahme gewisser Nährstoffe wird der tägliche Energiebedarf des Körpers gedeckt.

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit, denn eine optimale Ernährungsweise gibt dem Organismus das, was er benötigt. Hierzu ist es wichtig, sich möglichst natürlich und abwechslungsreich zu ernähren.  Die Ernährung hängt jedoch in hohem Maße von der genetischen Veranlagung des jeweiligen Menschen ab und ebenso von dessen individuellen Energiebedarf. Aufgrund dessen können lediglich allgemeine Tipps und Ratschläge für die Ernährung gegeben werden, die dann zu einem individuellen Ernährungsplan zusammengestellt werden müssen.

Für eine Bio-Gesundheitsfarm ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und sich ebenso ausreichend zu bewegen. Dies hält fit und vital. Um seine Ernährung umzustellen, benötigt es jedoch meist einige Zeit. Die schrittweise Umgewöhnung hat dabei einen größeren Erfolg als eine radikale Umstellung.

Grundsätze für die gesunde Ernährung

Bei der Umstellung hinzu einer gesunden Ernährung hilft es gewisse Grundsätze nachzugehen:

  1. Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein. Jedes Lebensmittel enthält andere Nährstoffe, weshalb es wichtig ist, verschiedene Produkte zu sich zu nehmen und so möglichst viele verschiedene Stoffe aufzunehmen. Bei Obst beispielsweise sollten nicht nur Äpfel gegessen werden, sondern auch einmal eine Birne oder Banane.
  2. Auf die Mengen achten. Wer zu oft oder in großen Mengen dasselbe zu sich nimmt, verdirbt sich selbst den Appetit entweder auf etwas anderes oder auf diese eine Sache. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf die richtige Menge zu achten. Lieblingsessen sollten bewusst genossen werden, sodass es weiterhin etwas Besonderes bleibt. So bleibt Platz für andere Lebensmittel.
  3. Sich für die Ernährung Zeit nehmen.  In der heutigen Zeit wird es immer wichtiger sich entsprechend Zeit für das Essen zu nehmen. Zudem sollte sich mit dem Essen beschäftigt werden, z.B. beim Kochen. Dies macht Appetit und weckt die Neugier nach neuen Zutaten.
  4. Eine Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln.  Natürliche Lebensmittel enthalten oftmals mehr Nährstoffe, denn je länger das Essen wartet, bis es verzehrt wird, umso mehr Vitalstoffe gehen verloren. Auch die Aufnahme von künstlichen Zusätzen reicht für eine gesunde Ernährung nicht aus.
  5. Jeden Tag genügend Trinken.  Auch das Trinken gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Anderthalb Liter pro Tag sind in Ordnung. Hierbei zählt sowohl Tee als auf Kaffee und verdünnter Saft dazu. Idealerweise ist das Trinken von Wasser.

Die Entscheidung hin zu einer gesunderen Ernährung sollte nicht ausschließlich aufgrund des zu hohen Gewichts getroffen werden. Extreme Fettleibigkeit kann ein enormes Gesundheitsrisiko in sich bergen, jedoch sollten auch schlanke Menschen auf ihre Ernährung achten. Jeder Mensch hat sein persönliches Idealgewicht, das jeder für sich selbst festlegen sollte. Ein Indikator zur Bemessung des eigenen Gewichts kann der Body-Maß-Index (BMI) sein. Dieser wird als Quotient aus Körpergewicht und –größe errechnet, berücksichtig jedoch nicht das Verhältnis von Fett zu Muskelmaße.

Die Bewegung hat neben der gesunden Ernährung eine große Rolle für eine Bio-Gesundheitsfarm. Auch dieser Grundsatz gilt für fettleibige ebenso wie für schlanke Personen. Um dies zu gewährleisten helfen bereits einige Umstellungen. Statt direkt in das Auto zu steigen, sollten kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Nach einigen Malen wird diese Fortbewegungsart bereits zur Normalität. Ebenso kann die Treppe hinaufgegangen werden, statt den Fahrstuhl zu benutzen. Zur aktiven Bewegung sollte sich ein Sport ausgesucht werden, der einen Spaß macht.

Gesunde Ernährung in der Familie

Gesunde Ernährung auch für Kinder.

Mit den Kleinen zusammen Kochen. Bild © rudolf ortner / pixelio.de

Kinder sollten bereits früh lernen, was eine gesunde Ernährung bedeutet. Eltern sollten hierbei beachten, dass ihr Verhalten die Kinder nachhaltig prägt. Wer in der Kindheit immer dieselben Gemüsearten gegessen hat, steht als Erwachsener unbekanntem Gemüse sehr skeptisch gegenüber. Kinder lernen somit von den Ernährungsgewohnheiten ihrer Eltern. In der Familie wird sowohl der Geschmacksinn geprägt sowie Vorlieben und Abneigungen bestimmt.

Eltern sollten mit positivem Beispiel voran gehen – z.B. viel Obst essen und dieses sichtlich genießen. Diese Situationen prägen sich dem Kind positiv ein, weshalb es auch irgendwann einmal zu Obst greifen wird. Zusätzlich sollte eine gewisse Neugier bei Kindern geweckt werden. Hilfreich ist hier das Anpflanzen von eigenem Gemüse, wie Salat oder Bohnen. Wer keinen Garten hat, kann sich mit einem Blumentopf auf der Fensterbank begnügen, in dem Basilikum oder Schnittlauch heranwächst.

Wichtig ist auch der direkte Kontakt der Kinder mit dem Essen. Hierzu können sie bereits früh kleine Aufgaben in der Küche übernehmen, wie z.B. das Tischdecken oder Zuschneiden von Gemüse. Das gemeinsame Kochen sollte dann auch in einem gemeinsamen Essen übergehen. Hierzu sollten feste Zeiten angesetzt werden, zu denen die gesamte Familie an den Tisch kommt und gemeinsam isst.

Mit Fragen können Kinder ebenso auf die Ernährung sensibilisiert werden. Fragen sollte sich auf das Essen beziehen und beispielsweise den Geschmack hinterfragen oder welche Art der Zubereitung dem Kind lieber ist. Ein nett angerichtetes Essen regt zu einem gesteigerten Appetit an. Dennoch ist es wichtig, dass Kinder sich ihr Essen selbst auf den Teller geben und somit selbst dosieren können, wie viel sie essen möchten. Dies ist wichtig, um die eigene Sättigung einschätzen zu können.

Wichtige Inhaltsstoffe für die gesunde Ernährung

Obst und Gemüse, tierische Lebensmittel und auch Sojaprodukte sind wichtige Lieferanten für die benötigten Inhaltsstoffe. Viele davon kann der menschliche Körper nicht eigenständig produzieren, weshalb er sie über die Nahrung zu sich nehmen muss.

Obst und Gemüse sollten fünf Mal pro Tag gegessen werden, um wertvolle Vitalstoffe zu übergeben. Hierbei ist jedoch wichtig, dass auch wenn Äpfel beispielsweise das Krebsrisiko vermindern, sie jedoch nicht eine Erlaubnis für das Rauchen darstellen.

Sojaprodukte werden zunehmend beliebter. Neben der Sojamilch, die vor allem für Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit geeignet ist, kommen Tofu und die klassische Sojasoße in deutschen Küchen immer mehr zum Einsatz. Produkte aus der Sojabohne gehören in anderen Ländern bereits zur Haupternährung. Sie bieten hierfür viel Gutes für die Gesundheit, wie hochwertiges Eiweiß, viele Mineralstoffe und Vitamine aber auch ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Besonders Letzteres ist wichtig für eine gute Verdauung.

Folgende Vitalstoffe müssen vom Körper aufgenommen werden und tragen zu einer gesunden Ernährung bei:

Wichtige Vitalstoffe für die gesunde Ernährung

Wichtige Vitalstoffe als Grundlage einer gesunden Ernährung.

Bei einer gesunden Ernährung nicht zu vergessen:

Besonders bei frischen Lebensmitteln ist auf die Hygiene zu achten. Obst und Gemüse, aber auch Fleisch, muss vor dem Verzehr gut gereinigt werden. Am besten wird frisches Obst mit lauwarmen Wasser und einer weichen Bürste von Schwermetallen und anderem Schmutz befreit. Messer, die für das Zuschneiden von Fleisch oder Fisch genutzt wurden, sollte nicht für anderes Essen benutzt werden. Die Gefahr der Übertragung von Salmonellen von dem rohen Fleisch ist zu hoch.

Weitere Grundregel bei der Aufbewahrung von Lebensmitteln ist das Kühlen. Fleisch, Milchprodukte und andere Lebensmittel sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Innerhalb des Kühlschranks gibt es für jede Lebensmittelart einen geeigneten Bereich, der idealerweise eingehalten wird, wie z.B. Eier in der Tür und Gemüse im Gemüsefach.

Zu viel angebratenes Fleisch, das an diesen Stellen bereits schwarz ist, sollte nicht verzehrt werden, da die Inhaltsstoffe krebserregend sind. Auch Schimmel auf den Lebensmitteln sollten vermieden werden, da sie gesundheitsgefährdend sein können. Hierzu gibt es einige Grundregeln, wann von schimmelbefallende Lebensmittel noch genießbar sind oder besser komplett weggeschmissen werden sollten. Wer ganz sicher gehen möchte, sollte Essen, das Schimmel aufweist lieber in den Müll geben.

Um sich rundum gesund zu ernähren, sollte sich mit dem eigenen Essen auseinander gesetzt werden. Ebenso sollten einige Gewohnheiten hinterfragt werden, wie z.B. das Toast mit Schokocreme am Morgen. Jeder Mensch benötigt ein auf ihn abgestimmten Ernährungsplan. Die Ernährung kann sich grundlegend zwischen einzelnen Gruppen, wie Kinder, Erwachsene, Diabetiker oder Vegetarier, aber auch innerhalb dieser Gruppen unterscheiden. Dies hängt mit Veranlagungen und dem persönlichen Energiebedarf zusammen. Eine gesunde Ernährung kombiniert mit Bewegung kann Krankheiten vermeiden und das persönliche Wunschgewicht ermöglichen. Wichtig ist die schrittweise Umstellung der eigenen Ernährung und anschließend die gleichmäßige Aufnahme aller Vitalstoffe. Hierbei sollte auf nichts übermäßig verzichtet bzw. nichts übermäßig verzehrt werden. Ein bisschen von allem ist meist genau richtig. Ebenso richtig ist das Hören auf den eigenen Geschmack und das eigene Hungergefühl. Der Bauch verrät einem in den meisten Fällen, was gut für ihn und den gesamten Körper ist.